Vitaminas, su importancia para la salud.

Todos sabemos lo importante que es tomar vitaminas, sabemos que ayudan al correcto funcionamiento del organismo. Vamos a hacer un repaso de estas y a tenerlo siempre presente.

Las vitaminas en general se dividen en hidrosolubles y en liposolubles. Las hidrosolubles son la vitamina A, vitamina C y las liposolubles son la vitamina E, vitamina B y vitamina D. Es decir que las vitaminas liposolubles están disueltas en grasas y las hidrosoluble en soluciones acuosas.

Vitamina A: también llamado retinol o antixeroftálmica, esta vitamina intervienen en la formación de las células epiteliales, además interviene en el mantenimeinto correcto de la vista (sobre todo en la penumbra) en la formación de los huesos y finalmente se considera un antioxidante, debido a que esta vitamina elimina radicales libres encargados del envejecimiento celular. Esta vitamina al ser liposoluble se acumula en el organismo, específicamente en el hígado, con un exceso en vitamina A la persona se toma un tono anaranjado. Igualmente puede tener dermatitis y problemas de visión. La vitamina A se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como manteca, mantequilla, leche, pescados grasos, huevos, quesos e hígados. De origen vegetal las zanahorias, los pimientos, las espinacas y otras verduras verdes aportan carotenos que una vez ingeridos aportan retinol.

Vitamina B1 o tiamina: es una vitamina hidrosoluble que actúa de coenzima en varias reacciones del organismo, actúa en el proceso de neurotransmisor y en el metabolismo de los hidratos de carbono. La ingesta recomendada es de 1,2 mg al día en un adulto. Sus fuentes son los cereales, la carne de cerdo, los lácteos frutos secos, frutas, legumbres como la soja y algunas hortalizas.

Vitamina B2 o riboflavina: es una vitamina hidrosoluble muy importante para el correcto funcionamiento del metabolismo. También funciona sobre el sistema nervioso. La ingesta recomendada para un adulto sano es de 1,3 mg. Podemos encontrarlo en visceras, lácteos, en los huevos y cereales integrales principalmente.

Vitamina B3 o niacina: al igual que el resto de vitaminas del complejo B es una vitamina hidrosoluble, su precursor es el triptófano y su principal función es el metabolismo energético de hidratos de carbono, grasas y proteínas. La ingesta diaria recomendada es de 16 mg. Se consigue principalmente en alimentos de origen animal como son carnes, pescados, visceras, lácteos, huevos, también en cacahuetes, legumbres y cereales integrales.

Vitamina B5 o ácido pantoténico: interviene en el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y sistema nerviosos. Además tiene participación en algunas hormonas del cuerpo. Es una coenzima que actúa en el aprovechamiento de las riboflavinas y en la liberación producida por hidratos de carbono, grasas y proteínas. La ingesta diaria recomendada es de 5 mg al día en un adulto. Se consigue en casi todos los alimentos, sobre todo carnes y pescados de origen animal.

Vitamina B6 o piridoxina: Es una vitamina hidrosoluble que actua en el metabolismo especialmente en todas las que intervienen los aminoácidos. Tiene gran importancia en el sistema inmunológico y en la regeneración del tejido nervioso. La ingesta recomendada para el adulto es de 2 mg, se encuentra principalmente en carnes, pescados, lácteos, cereales integrales en frutos secos y legumbres.

Vitamina B9 o ácido fólico: Actúa principalmente en la producción de glóbulos rojos en la médula ósea y en la síntesis de ADN y ARN, en la división celular y en la reproducción celular, es por esto que es muy importante esta vitamina las primeras semanas de embarazo. La ingesta dietética de referencia es de 400 microgramos de folatos, se encuentra sobre todo en vísceras como hígados y riñones, también se encuentra en huevos, lácteos y verduras de hojas verdes (espinacas, lechuga, escarola, acelgas...)

Vitamina B12 o cianocobalamina: Es una sustancia hidrosoluble que tiene gran importancia en el metabolismo en general actuando como coenzima en las reacciones. La ingesta diaria recomendada es de 2,4 microgramos al día. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, es por este motivo que en vegetarianos es importante el consumo de suplementos para asegurarse de conseguir suficiente aporte de esta sustancia al organismo.

Vitamina C o ácido ascórbico: Esta vitamina es muy importante para el crecimiento, reparación de tejidos del cuerpo y para la formación del colágeno. Es una antioxidante y ayuda a aumentar las defensas corporales. La ingesta diaria recomendada es de 90 mg/día y su falta produce la conocida enfermedad de escorbuto. Se encuentra sobre todo en frutas cítricas y en algunas verduras como naranja, kiwi, fresas, mandarinas, pimientos rojos, zanahoria, etc.

Vitamina D o colecaciferol: Es una sustancia liposoluble que interviene en el metabolismo del cálcio y del fósforo, es decir que es primordial para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. Es posible que el cuerpo la produzca gracias a la exposición a rayos UV solares. Para el hombre es necesario 10 microgramos al día para un adulto. Se obtiene de la leche y otros lácteos enteros, mantequillas, margarinas, pescados grasos, huevos, e hígado.

Vitamina E o tocoferol: Es un conjunto de sustancias liposolubles que pueden encontrarse en el germen de trigo, frutos secos, aceites vegetales. Es un excelente antioxidante que eliminan los radicales libres, además interviene en la agregación plaquetaria y en la hemólisis. La ingestia diaria recomendada es de 15 mg al día.

Vitamina K: Se refiere a las filoquinonas y menaquinonas. Son sustancias liposolubles que intervienen en la coagulación de la sangre y en la formación de los huesos. La ingesta sana para un adulto es de 120 microgramos. Es posible producirla a nivel intestinal formando menaquinonas o puede ser absorbida de los alimentos (filoquinonas), se obtiene principalmente en alimentos de color verde oscuro como espinacas, lechuga, repollo, acelgas, etc y el aceite de oliva virgen.

Con una alimentación variada es posible obtener todas las vitaminas y asegurarnos del correcto funcionamiento del cuerpo.