¡Porque no todos somos igual, no debemos comer igual!
La alimentación en el embarazo y en la lactancia materna
10.07.2015 16:40Es muy importante cuidar la alimentación de la mujer antes del embarazo para estar preparado para tener un embarazo lo más adecuado y saludable posible. Cuando la alimentación no es correcto hay factores de riesgo tanto para la madre como para el hijo. En el caso de la madre las complicaciones pueden ser:
• Anemia ferropénica
• Anemia megaloblástica
• Obesidad
• Diabetes gestacional
• Náuseas y vómitos
• Depresión postparto
• Estreñimiento
• Ardores
Y en el bebé serían:
• Bajo peso al nacer
• Macrosomia
• Prematuridad
• Espina bífida
• Bajo desarrollo neuroconductual
Todos estos factores pueden evitarse cuidando la alimentación antes, durante el ambarazo y en el período de lactancia.
Antiguamente se pensaba y se decía que cuando una mujer estaba en gestación tenía que comer por 2 personas. Este dicho está desfazado y hay unas ciertas indicaciones para hacerlo bien.
Durante el primer trimestre de embarazo la ingesta de calorías no debería aumentar. Es decir que la mujer debe tener una dieta equilibrada sin aumentar las cantidades de lo que ingiere. El incremento de las recomendaciones energéticas es progresivo a partir del 2º trimestre de gestación hasta la lactancia:
Si antes del embarazo necesitaba 2200 Kcal/día, debería aumentar:
• Durante el 2º trimestre: + 300 Kcal/día (+ 15% )
• Durante el 3er trimestre: + 450 Kcal/día (+ 20% )
• Durante la lactancia: + 500 Kcal/día ( + 22% )
Igualmente se sabe que el aumento de peso en cada mujer durante el embarazo no es igual y depende de su índice de masa corporal (IMC) que equivale al peso (en kg) entre la estatura al cuadrado (en metros). Entonces se aconseja esta subida de peso:
| Estado Ponderal Preconcepcional | Aumento de peso aconsejado (kg) |
Tasa de aumento de peso en el 2º y
3º trimestre (g/semana)
|
| Bajo Peso (IMC menor a 18,5) | 12,5 - 18 | 510 (440-580) |
| Normo Peso (IMC entre 18,6 y 24,9) | 11,5 - 16 | 420 (350-500) |
| Sobrepeso (IMC entre 25 y 29,9) | 7 - 11,5 | 280 (230-330) |
| Obesidad (IMC mayor a 30) | 5 - 9 | 220 (170-270) |
Tabla adaptada de: Institute of Medicine and National Research Council. Weight gain during pregnancy: re-examining the guidelines. Washington
DC: The National Academy Press; 2009
No sólo es necesario durante el embarazo y la lactancia un aumneto en calorías de la dieta, sino que las necesidades de vitaminas y minerales aumentan. Las más importantes son:
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Nutrientes
|
IDR de la mujer adulta
|
IDR de la mujer embarazada
|
IDR de la mujer lactante
|
|
Folato (ug/día)
|
300-400
|
500-600
|
400-500
|
|
Yodo (ug/día)
|
150
|
175-220
|
200-290
|
|
Vitamina D (ug/día)
|
5-15
|
10-15
|
10-15
|
|
Vitamina C (mg/día)
|
60-75
|
80-85
|
100-120
|
|
Calcio (mg/día)
|
1000
|
1000
|
1200
|
|
Hierro (mg/día)
|
15 aprox
|
25-27
|
15 aprox
|
|
Zinc (mg/día)
|
7-8
|
10-11
|
12
|
|
Proteína (g/día)
|
46
|
71
|
71
|
Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), 2010. Institute of Medicine and National Research Council. Weight gain during pregnancy: re-examining the guidelines. Washington DC: The National Academy Press; 2009 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamine D, 2011
Sobre todo el hierro y el ácido fólico son importantes durante la gestanción el calcio en la lactancia. Incluso sería interesante tomar algún complemento con estos minerales siempre recetados por el médico responsable.
Os proponemos una distribución de los alimentos adecuada para embarazadas y lactantes:
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Grupo de alimentos
|
Raciones aconsejadas por día
|
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|
Mujer adulta
|
Mujer embarazada
|
Mujer lactante
|
|
|
Farináceos
|
3-6
|
4-5
|
4-5
|
|
Verduras y hortalizas
|
2-3
|
2-4
|
2-4
|
|
Frutas
|
2
|
2-3
|
2-3
|
|
Lácteos
|
2
|
3-4
|
4-6
|
|
Alimentos protéicos
|
1-2
|
2
|
2
|
|
Grasas de adición
|
3-6
|
3-6
|
3-6
|
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Consejos para una alimentación saludable, 2007
En estos casos se come muy similar a lo que es la dieta equilibrada de una mujer adulta, la diferencia es que aumenta la fruta, verduras y lácteos sobre todo.
Estos serían las equivalencias de las raciones:
|
Grupo de alimentos
|
||
|
Farináceos
|
Pasta, arroz, legumbres
|
Un plato lleno una vez cocido.
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Patatas
|
1 patata grande o 2 pequeñas.
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|
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Pan
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3-4 rebanadas o 1 panecillo.
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|
|
Verduras y hortalizas
|
|
1 plato de ensalada o de verdura cocida, 2 zanahorias, 1 tomate grande.
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|
Frutas
|
|
1 pieza mediana, 2 mandarinas/2 kiwis, 1 taza de cerezas.
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Lácteos
|
Leche
|
1 taza.
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Yogur
|
2 unidades.
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|
|
Queso
|
2-3 lonchas, 1 porción individual.
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|
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Alimentos protéicos
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Carnes
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1 filete pequeño, ¼ de pollo o pavo.
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|
Pescado
|
1 filete.
|
|
|
Huevos
|
1 unidad.
|
|
|
Grasas de adición
|
|
1 cucharada sopera
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Por ejemplo se puede distribuir los alimentos de esta forma en la dieta:
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Raciones
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Desayuno
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1 lácteo, 1 farináceo y 1 fruta
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Media mañana
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½ lácteo, 1 farináceo
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Comida
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1 verdura, 2 farináceos, 1 proteína, 1 fruta, 2 grasas
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Merienda
|
½ lácteo, 1 fruta
|
|
Cena
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1 verdura, 1,5 farináceo, 1 proteína, 1 fruta o lácteo y 2 grasas
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Recena
|
½ lácteo
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Una dieta modelo podría ser la siguiente:
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Desayuno
|
Cereales
250cc de leche entera 300 gr. de fruta |
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Media Mañana
|
Pan integral, queso fresco
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Almuerzo
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Pasta (1 vez por semana)
Arroz (1 vez por semana) Legumbre (1-2 veces por semana) Verdura (diariamente) Carne, pescado o huevos (2) (todos los días) Frutas (cruda) (diariamente) |
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Merienda
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Yogurt o preparado lácteo y fruta
|
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Cena
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Plato combinado con arroz, verdura y huevo. Y 1 fruta
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Al acostarse
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Leche o producto lácteo equivalente |
Y lo interesante de cuidarse en el embarazo es que puede ser un inicio para el cambio de dieta en general. Es importante después de la lactancia estar saludables porque ahora hay que educar al bebé dando ejemplo de una alimentación saludable.
Nota: Este artículo es información obtenida del FESNAD del DNN 2015.
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