Influencia del calcio y la vitamina D en el sobrepeso y la obesidad

Diversos estudios han demostrado que una alta ingesta de calcio evita la acumulación de grasa corporal, esto es posible gracias a la disminución de la lipogénesis, un aumento de la lipólisis, y a un mayor consumo energético. Esta menor acumulación de grasa, se nota sobre todo en la grasa visceral, es decir la grasa interna que rodea a los órganos (riñones, hígado, etc.). Por otra parte, también se ha demostrado que la falta de vitamina D aumenta el apetito. En consecuencia, las personas que no toman mucho calcio ni vitamina D, son más propensas a acumular grasas y a tener más apetito. Es por esto que son aconsejables las dietas ricas en calcio y en vitamina D, tanto si se hace un régimen hipocalórico para perder peso o en el día a día con el fin de mantener un peso adecuado.

Una correcta ingesta de calcio no sólo se nota en el peso, sino también en factores de riesgo cardiovasculares, como son la resistencia a la insulina (diabetes), la hipertensión, y procesos inflamatorios. Por otra parte, también se ha demostrado que las personas con una dieta rica en lácteos tienen mejor rendimiento en la memoria, es decir en la velocidad de procesamiento de la información, la atención y el razonamiento abstracto.

Una de las fuentes de calcio más conocida son los lácteos (leche, yogur, quesos…). Sin embargo  también podemos encontrarlos en verduras como la col, espinaca, acelga, endivia, escarola, alcachofas, principalmente. Los frutos secos son una gran fuente de calcio (almendras, semillas de sésamo, avellanas, nueces, castaña). Y también podemos encontrarlos en los huevos, calamares, pulpos, almejas, ostras, mejillones, trucha, bacaladilla y gambas, entre otros.

Es importante considerar al menos 3 tomas de calcio al día. Ya sea como lácteos o en otros alimentos. De esta forma, se evita una mayor acumulación de grasa y el mantenimiento de un peso saludable.

Bibliografía:

-Zemel MB, Richards J, Mathis S, Mlstead A, Gebhardt L, Silva E. 2005. Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. Int J Obes (Lond). Apr 29(4):391-7.

-Zhu, W, Donglian C, Wang Y, Lin N, Hu Q, Qi Y, Ma S and Amarasekara S. 2013. Calcium plus vitamin D3 supplementation facilitated Fat loss in overweight and obese college students with very-low calcium consumption: a randomized controlled trial. Nutr J, 12:8.