¡Porque no todos somos igual, no debemos comer igual!
Alimentos importantes durante el embarazo y la lactancia
10.07.2015 17:15Es importante aumentar la ingesta de vitaminas y minerales durante el embarazo y la lactancia, específicamente es importante tomar suficiente ácido fólico, yodo, calcio, hierro, vitamina D y vitamina C.
El ácido fólico interviene en el crecimiento del tubo neural, y el desarrollo neuroconductual del bebé, es importante tomarlo 2 meses antes de la gestación con el fin de prevenir la espina bífida en los bebés y seguir la toma 3 meses después, en este período es importante el desarrollo del tubo neural. El ácido fólico se encuentra en las legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde oscuro o zumo de naranja.
En el caso del hierro, las necesidades llegan a superar los 25 mg/día(Irles Rocamora E. y cols. Nutr Hosp, 2003 Blumfield ML. y cols. Nutrition Reviews, 2012), es muy dificl por medio de la dieta llegar a suplir estos requerimientos, es por este motivo que Organismos Nacionales e Internacionales recomiendan realizar una suplementación preventiva con hierro durante la gestación (Centers for Disease Control and Prevention, 1998 Dirección General de Cohesión del Sistema Nacional de Salud y Alta Inspección, 2006; Organización Mundial de la Salud, 2006 Danish Advisory Board of Nutrition, 2007). En la siguiente tabla están las recomendaciones de hierro:
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En las comidas principales
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Consejo
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Motivo
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Incluir: • Alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo, frutas cítricas, kiwi, pimiento, tomate).
• Carne o pescado.
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La vitamina C y la carne aumentan la absorción del hierro
• Hierro de fácil absorción
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Evitar la inclusión continuada de:
• Alimentos ricos en calcio (leche y derivados)
• Té
• Café y vino
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Estos alimentos inhiben la absorción
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Para favorecer su biodisponibilidad es necesario un aporte adecuado de Vitamina D, como ocurre en nuestra población a través de la dieta y de la luz solar.
El yodo interviene en el desarrollo cerebral del bebé, además forma parte de las hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo del bebé. Las necesidades de yodo pueden aumentar hasta más de 200 mcg/día. El yodo puede encontrarse en pescados, sal yodada, mariscos, algas, y en algunos lácteos sobre todo.
En el caso de la vitamina C, está comprobado que evita la preeclampia (aumento de tensión arterial durante el embarazo), además de otras complicaciones. Esta vitamina sobre todo interviene en el desarrollo oseo y los dientes del bebé, además ayuda a absorber el hierro no hemo (de los vegetales). Las necesidades pueden aumentar hasta llegar a 120 mg/día en la lactancia materna. Esta vitamina la encontramos en frutas cítricas como naranja, mandarina, pomelo, fresas y limón. También se encuentra en otras frutas como tomate, papaya, pimiento rojo y mango y en hortalizas como remolacha, repollo, coliflor, brócoli, espinaca entre otros.
Y la vitamina D es una vitamina que ayuda a fijar el calcio en los huesos del bebé. Además al igual que la vitamina C evita complicaciones como la preeclampsia. Se puede obtener diréctamente tomando el sol, de esta forma es producida por el cuerpo, sin embargo también puede tomarse de alimentos como la leche, el huevo y pescados azules (salmón, trucha, sardinas, caballa, atún...) principalmente.
Finalmente, en la siguiente tabla, podemos ver como mejorar la alimentación en el embarazo y en la lactancia:
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Necesidades nutricionales
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Primer trimestre
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Segundo y tercer trimestre
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Alimentos de especial interés para cubrir necesidades
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Energía
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Normal
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Aumentar a partir del cuarto mes: 100 a 300 kcal/por día suplementarias
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Alimentación equilibrada aumentando el consumo de alimentos plásticos y reguladores
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Proteínas
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Normal
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Aumentar a 1,5 los g/kg/día
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•Lácteos - Cárnicos - Legumbres
Cereales integrales - Frutos secos
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Glúcidos y lípidos
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Normal
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Normal. Atención a los azúcares y a las grasas de origen animal
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•Cereales, pan integral - Legumbres - Fruta - Patatas - Mantequilla - Aceite de oliva y de semillas
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Minerales
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Normal
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Especial atención al calcio, fósforo, yodo y magnesio y en el tercer trimestre al hierro
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•Carnes rojas - Lácteos - Pescado o sal yodada
•Legumbres y frutos secos - Verdura de hoja verde
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Vitaminas
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Aumentar C, B, ac. Fólico, A y D.
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•Fruta y verdura fresca - Pan integral -Lácteos
•Mantequilla y aceites - Verdura de hoja verde
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Agua
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Normal
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La demanda fisiológica es de 2-2,5 l diarios
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•Agua - Bebidas naturales - Evitar alcohol y bebidas estimulantes
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Fibras
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Incluir en la dieta para combatir el estreñimiento
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•Frutas con pulpa - Verdura en general
•Ensaladas - Cereales integrales
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Durante la etapa del embarazo y lactancia es muy importante alimentarse bien y mejorar la higiene de vida. De esta forma nos aseguramos del bienestar de la madre y del bebé.
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